Health Literacy Media Display
Sleep Hygiene for Longevity
นพ.ธนีย์ ธนียวรรณ (2024-07-18)
  1. Sleep control ประกอบด้วย 2 กลไก ได้แก่
    1. Circadian Pressure ถูกควบคุมด้วยแสง เมื่อไม่มีแสงต่อม pineal หรือตาที่ 3 จะสร้าง melatonin ทำให้เราง่วง เวลามีแสงมากระตุ้น กลไกนี้จะถูกยับยั้งทำให้ไม่ง่วง กลไกการถูกควบคุมด้วยแสงเรียกว่า circadian rhythm เมื่ออายุมากกลไกนี้ทำงานผิดปกติ ทำให้แบบแผนของการนอนมีการเปลี่ยนแปลงไป
    2. Sleep pressure คือสารที่ส่งผลต่อการแบบแผนการนอน ประกอบด้วย
      1. Adenosine ถ้ามีสารตัวนี้ทำให้หมดพลังงาน ทำให้ง่วง กาแฟจะไปยับยั้ง adenosine กาแฟมี half life ประมาณ 6 ชั่วโมง จึงไม่ควรกินหลังเที่ยง และเวลากิน ต้องจิบช้าๆ
      2. ROS คือ Free radical เวลาที่ป่วยหรือไปออกกำลังกายมากๆ ร่างกายต้องการซ่อมแซม จะมี ROS เพิ่มขึ้นทำให้เราง่วง
      3. hsp(Heat shock Protein) เกี่ยวข้องกับ longevity ถ้าสามารถทำให้ hsp หลั่งออกมาได้จะทำให้อายุยืนยาวขึ้น เช่น อาบน้ำร้อนหรือซาวน่า ถ้ามีจะทำให้ง่วงด้วย
      4. Exogenous เช่นติดเชื้อ จะทำให้เราง่วง เพราะหลั่งสาร Exogenous นี้ออกมา
  2. วงจรการหลับ แต่ละ cycle การนอนประกอบด้วย 4 stage แต่สามารถแบ่งได้เป็น 2 phase ใหญ่ๆ หรือ REM และ Non REM sleep การนอนในแต่ละคืน ประมาณ 7-8 ชั่วโมงจะประกอบด้วย 5 cycles การหลับใน 4 ชั่วโมงแรกนั้นจะมีช่วงเวลาหลับลึกมากกว่า 4 ชั่วโมงหลัง
    1. REM Sleep คือช่วงหลับฝัน แบ่งเป็น 2 ประเภท คือ ฝันที่ควบคุมไม่ได้ กับฝันที่ควบคุมได้ (vivid dream) เช่นอ่านหนังสือไม่ทัน สามารถอ่านในฝันได้ และสามารถที่จะฝึกได้ เพราะถ้าทำได้ สามารถ boot สมองให้มีความจำและเพิ่มพลังสมองได้ ช่วง REM Sleep จะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ประโยชน์ของ REM sleep
      1. สร้างการทรงจำใหม่ ยานอนหลับเกือบทุกประเภทกด REM Sleep ทำให้ความจำใหม่ลดลง ความคิดสร้างสรรลดลง
      2. Testosterone ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กระดูกเสื่อม ความต้องการทางเพศลดลง
    2. Non REM Sleep คือช่วงที่หลับลึก ยิ่งใน stage 3-4 จะหลับลึกทำให้คลื่นสมองช้าเป็น delta wave และการหลับลึก
      1. Pituitary หลั่ง growth hormone
      2. Melatonin นอกจากทำให้ง่วงแล้ว ยังกำจัดอนุมูลอิสระ
      3. Leptin เป็นตัวทำให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งตรงข้ามกับ Karin ที่ทำให้หิว ช่วงที่นอนไม่พอจะหลั่ง Karin ออกมามากขึ้นทำให้หิว ทำให้อ้วนมีไขมันมาก และสารไขมันจะทำให้ free radical หลั่งออกมา และทำให้เกิด AF คนที่นอนไม่หลับจะเกิด AF ได้
      4. ถ้าหลับลึกอย่างเพียงพอจะมีการสร้างภูมิเพื่อป้องกัน virus ได้ antiviral response แต่ถ้าหลับลึกไม่เพียงพอ จะทำให้เป็นภูมิแพ้ได้ง่าย บางคนไปรักษาภูมิแพ้ รักษาเท่าไรก็ไม่หาย เพราะสาเหตุเกิดจากการหลับไม่เพียงพอ
  3. Wake เมื่อตื่นนอนร่างกายจะเร่งการทำงานเช่นเพิ่มการเต้นของหัวใจ หรือความดัน เพิ่มขึ้นจากตอนนอนเพื่อที่จะได้ทำกิจกรรมในช่วงตื่นนอนได้ ถ้านอนหลับไม่สนิทก็จะทำให้การเร่งมากเกินทำให้เกิด heart attack ได้ จึงสังเกตได้ว่ามักจะเกิด heart attack ในช่วงเช้ามากกว่าช่วงอื่นๆ
    1. Cortisol เป็น hormone ที่ต้านการอักเสบ ถ้ามีเพิ่มขึ้นจะบ่งบอกว่าเราจะมีการอักเสบเพิ่มขึ้นในร่างกาย
    2. Catecholamine
  4. HPA SNS activity
    1. HPA ซึ่งเป็นส่วนหลักส่วนหนึ่งของระบบประสาทต่อมไร้ท่อที่ควบคุมการตอบสนองขงร่างกายต่อความเครียดและการทำงานต่างๆ ซึ่งนับรวมถึงการย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน อารมณ์ ความรู้สึกทางเพศ การเก็บและใช้พลังงานของร่างกาย เป็นต้น
    2. SNS คือระบบในการกระตุ้นร่างกายหลังจากตื่นนอน ร่างกายต้องเพิ่มชีพจร และความดันโลหิตให้สูงขึ้นจากช่วงนอนหลับเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ และถ้า SNS มากเกินไปก็ส่งผลเสีย ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง คนที่ heart attack หรือ stroke นั้นมักเกิดขึ้นตอนเช้า โดยเฉพาะตอนที่นอนหลับไม่ดี
  5. Consequence จากการนอนไม่พอ
    1. ภายนอก ได้แก่ หน้าตาไม่สดใส ผิวพรรณเหี่ยวย่น เกิดฝ้า ผิวหนังบางลง พรายย้ำ ตาโหล น้ำตาแห้ง
    2. ภายใน ได้แก่
      1. Proinflammatory state ได้แก่ Allergy , viral infection
      2. กระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ Sympathetic ทำให้เกิด hypertension , stroke
      3. Impair cellular regeneration/repair  การหลั่ง Growth hormone ลดลง
      4. ฮอร์โมนเพศชาย Testosterone ลดลง
      5. ความจำลดลง
      6. อารมณ์เปลี่ยนแปลง
      7. โรคทาง Metabolic ได้แก่ อ้วน เบาหวาน ไขมันผิดปกติ
  6. แบบแผนการนอนของผู้สูงอายุ เมื่อพิจารณาแบบแผนการนอนของผู้สูงอายุ และ young adult พบว่า cycle ไม่สม่ำเสมอ เนื่องจากหลับยาก ตื่นง่าย และช่วงเวลาของการหลับลึก(Non REM) และหลับตื้น (REM) สั้นกว่า ซึ่งเกิดจากความผิดปกติของการควบคุมการนอนที่สมอง
  7. ผู้สูงอายุ ควรนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน แบบแผนของการนอนนั้น ต้องนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ให้ได้ 5 cycles (cycle ละ 1.5 ชั่วโมง) เพื่อให้ร่างกายสามารถขจัด Adenosine ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ง่วงให้หมดไป การนอนกลางคืนไม่พอ ไปนอนชดเชยไม่สามารถที่จะชดเชยได้ ถ้าจะนอนในช่วงกลางวัน ต้องนอนแบบช่วงสั้นๆที่เรียกว่า power naap โดยนอนไม่เกิน 20-25 นาที (stage 1 ต่อ 2) แล้วปลุกให้ตื่น เพราะถ้าปล่อยให้หลับยาวไปถึง stage 3-4 แล้ว ตื่นขึ้นมาจะเวียนหัวและงัวเงียมากขึ้น หรือให้นอนให้ครบ cycle ถึง 1.5 ชั่วโมง
  8. ปัจจัยที่ผลต่อการนอนของผู้สูงอายุ
    1. Intrinsic factors
      1. Psychologic factors ได้แก่ Depression/Anxiety , Racing through and emotion. , Social media work.
      2. Medical condition ถ้าอายุมากก็จะมีโรคตามมา ซึ่งส่งผลต่อการนอนได้แก่
        1. Obstructive sleep apnea อาการหลากหลาย เป็นน้อยไม่มีอาการ ต้องตรวจการนอนหลับถึงจะวินิจฉัยได้
        2. NCD
        3. Frequence Urination ,Obesity
        4. Chronic pain เช่นโรคข้อ
    2. Extrinsic Factors
      1. Medication เช่น ได้ยาหลายตัวที่มี reaction ต่อกัน และส่งผลต่อการนอน
      2. Life style ไม่ออกกำลังกาย หรือมีกิจกรรมทางกาย นอกจากจะส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้ว โรคกระดูกพรุนทำให้กระดูกสะโพกหัก ซึ่งจะส่งผลให้ติดเตียง แล้วตามด้วยการติดเชื้อต่างๆจนส่งผลให้เสียชีวิตในที่สุด
  9. การแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ ทำได้ด้วย good sleep hygiene
    1. เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลา
    2. ปรับสิ่งแวดล้อมที่สนับสนุนการนอนที่ดี
    3. Heat exposure ก่อนเข้านอน
    4. ห้องที่เงียบและเย็นสบาย
    5. มืดไม่มีแสงรบกวนโดยเฉพาะแสงสีฟ้า ถ้าจำเป็นต้องใช้แสงเช่น ไฟหัวเตียง หรือไฟห้องน้ำสีเหลือง
    6. ก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง ต้องหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้ ได่แก่ การใช้ social media หรือไม่เอา TV ไปวางไว้ที่ห้องนอน หมกมุ่นกับการคิดในเรื่องต่างๆ
    7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และไม่ควรออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงก่อนนอน
    8. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นต่างๆได้แก่ เหล้า ชา กาแฟ บุหรี่
  10. Sleep aids ไม่แนะนำให้ใช้ ควรหาสาเหตุของการนอนไม่หลับ แล้วส่งเสริมปัจจัยที่ทำให้หลับ อาหารเสริมต่างๆที่ claim ว่าช่วยเรื่องการนอน
    1. L-Tryptophan เป็นสารตั้งต้นของ Serotonin ที่ทำให้เกิดความสุขและสงบ
    2. L-threonine
    3. Melatonin ต้องกินขนาดน้อยก่อน ไม่เฉพาะจะเกิดฝันร้าย
    4. 5-hydroxy Tryptophan (5-HTP)
    5. antihistamine
    6. Magnesium คน USA พบขาดประมาณ 50% และตรวจเลือดปกติบอกว่าในเลือดปกติ แต่ไม่ได้ไม่บอกว่าในเซลปกติหรือไม่
    7. ยานอนหลับ ยาเสพติด เช่นกัญชา จะรบกวนแบบแผนของการนอนทั้ง REM & Non REM ถ้าจำเป็นต้องกินเป็นครั้งคราวไม่ควรกินเป็นประจำคือเกิน 1 เดือน
โครงการสืบสานพระราชปณิธานสมเด็จย่าต้านภัยมะเร็งเต้านม