กิจกรรมทางกายในผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป

1. ประชากรกลุ่มเป้าหมาย  คำแนะนำนี้สำหรับผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป ทุกคนยกเว้น ผู้ที่มีข้อบ่งห้ามทางการแพทย์  และคนที่เป็นโรคติดต่อไม่เรื้อรัง (NCD) ที่ไม่มีผลแทรกซ้อน ก็สามารถใช้คำแนะนำนี้ได้  ผู้ที่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่มีผลแทรกซ้อน ได้แก่ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคหัวใจ จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ก่อนที่จะมีกิจกรรมทางกาย   ผู้สูงอายุที่พิการก็สามารถที่จะมีกิจกรรมทางกายได้ โดยต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อแนะนำเลือกประเภทของการมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้สูงอายุที่พิการเหล่านั้น
2. ผลสรุปทางวิชาการของประโยชน์ของกิจกรรมทางกายต่อระบบหัวใจ หายใจ กล้ามเนื้อ กระดูก  โรคทางเมตาบอลิคเช่น เบาหวาน โรคอ้วน และโรคซึมเศร้าในผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป ไม่แตกต่างจากช่วงอายุ 18-64 ปี  ผู้สูงอายุที่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง จะได้ประโยชน์จากิจกรรมทางกาย ในกรณีที่ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายตามคำแนะนำ ก็ควรจะค่อยๆ เพิ่มความถี่ ความนาน เท่าที่จะทำได้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายก่อนแล้วถึงค่อยมาเพิ่มความหนัก การมีกิจกรรมทางกายที่สม่ำเสมอ สามารถลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม เพิ่มการทำงานด้านเชาว์ปัญญาของสมอง (Cognitive function) การมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอในผู้สูงอายุตอนกลาง ทำให้มีสมรรถทางกายและทางสังคมที่ดีเมื่อตอนเป็นผู้สูงอายุตอนปลาย  ในผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหว การฝึกให้มีกิจกรรมทางกายด้วยการฝึกด้านการทรงตัว และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถป้องกันการหกล้มได้ถึงร้อยละ 30  (แต่ยังไม่มีหลักฐานที่เพียงพอที่จะสรุปการมีกิจกรรมทางกายสามารถลดการหกล้มในผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุตอนต้น)
3. คำแนะนำแนะ  เพื่อให้ผู้สูงอายุอายุ 65 ปีขึ้นไป ยังมีความคล่องแคล่วทั้งใน ยามว่าง ช่วงเดินทาง ช่วงที่ทำงาน ทำงานบ้าน เล่น/เล่นเกม เล่นกีฬาหรือวางแผนในการออกกำลังกาย ในชีวิตประจำวันทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน และที่ชุมชน คำแนะนำนี้ได้จากการทบทวนทางวิชาการที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์  เพื่อให้สมรรถภาพของระบบหัวใจและหายใจ กล้ามเนื้อ กระดูก และการทำกิจวัตรประจำวัน รวมถึงการลดความเสี่ยงจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง  โรคซึมเศร้า และการลดลงของเชาว์ปัญญา   คำแนะนำสำหรับผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไปในด้านกิจกรรมทางกาย มีดังนี้
   
4. การประเมินความเหมาะสมและความสมเหตุสมผล

1. การมีกิจกรรมทางกายของผู้สูงอายุมีความแตกต่างกันมากในแต่ละคน ขึ้นกับการมีกิจกรรมทางกายทั้งในช่วงก่อนหน้าและในปัจจุบัน โดยมีสูงอายุหลายคนที่สามารถมีกิจกรรมทางกายที่มีความหนักในระดับรุนแรงได้เช่นกัน
2. การเลือกประเภทของกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีความจำเป็น และการบรรลุเป้าหมายเวลาสะสม 150 นาทีต่อสัปดาห์ในผู้สูงอายุนั้น จึงใช้หลักของการลดระยะเวลาในการมีกิจกรรมทางกายในแต่ละครั้ง โดยเพิ่มความถี่ และให้บรรลุเป้าหมายของเวลาสะสมก่อนถึงจะเพิ่มระดับความแรง
3. แม้การมีกิจกรรมทางกายที่มากขึ้นจะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น ก็ตาม โดยการมีกิจกรรมทางกาย 300 นาทีต่อสัปดาห์เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่จากการศึกษาพบว่า การมีกิจกรรมทางกายที่มากกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์มี อรรถประโยน์ส่วนเพิ่มลดลง (marginal benefit ) และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น
4. แม้การมีกิจกรรมทางกายจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่เป็นความเสี่ยงที่สามารถป้องกันได้ และความเสี่ยงดังกล่าวก็น้อยมากเมื่อเทียบกับประโยชน์ที่ได้รับ

1. ผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุควรทำการประเมินความพร้อมในการมีกิจกรรมทางกาย (Physical Activity Readiness Questionnare หรือ PAR-Q+ ) ซึ่งทางสมาคมส่งเสริมความรอบรู้ไทย (THLA) ได้แปลเป็นภาษาไทย โดยการตอบคำถามเบื้องต้น 7 คำถาม ถ้าไม่มีข้อห้ามโปรแกรมจะออก Medical Clearance ให้พร้อมข้อเสนอแนะ ถ้าใน 7 ข้อแรกมีปัญหาสุขภาพจะให้ตอบอีก 10 คำถาม    สามารถประเมินในที่ http://doh.hpc.go.th/bs/screenPAR.php
2. ระดับความหนักของการมีกิจกรรมนอกจากดูจากประเภทแล้ว ยังขึ้นกับแต่ละบุคคล หนักของบุคคลอาจจะเบาสำหรับอีกบุคคลหนึ่ง การตัดสินระดับความหนักของการมีกิจกรรมทางกายจึงพิจารณาจากชีพจรและการหายใจ  โดยใช้ร้อยละของชีพจรสูงสุดเป็นเกณฑ์  ความหนักระดับปานกลางชีพจรอยู่ระหว่าง ร้อยละ 60-78% ชีพจรสูงสุด  ความหนักระดับรุนแรงคือ 79-90% ของชีพจรสูงสุด โดยชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ เช่น อายุ 60 ปี ชีพจรสูงสุดเท่ากับ 220-60 = 160 ครั้ง/นาที